Prinzipien korrekter Körperhaltung anhand der Biomechanik

Nachdem du im letzten Blog-Beitrag ‚Auswirkungen schlechter Körperhaltung und langen Sitzens‘ die gesundheitlichen Schwierigkeiten schlechter Körperhaltung erfahren konntest, soll es in diesem Beitrag nun um die Prinzipien korrekter Körperhaltung anhand der Biomechanik gehen. Eingangs benötigen wir hier kurze Infos zur Bewegung aus Sicht der Physik.

Unter Bewegung im physikalischen Sinne versteht man die Änderung des Ortes, der Position und der Geschwindigkeit eines physikalischen Körpers (hier: menschlicher Körper) innerhalb seiner Umgebung. Die beiden Fachgebiete der Physik, Kinematik und Dynamik, befassen sich mit der Bewegung. Kinematik ist die Lehre der Beschreibung von Bewegung (rein mechanisch auch Bewegungslehre), ohne dabei Masse oder Kräfte zu berücksichtigen. Dynamik ist die Lehre der Wirkung von Kräften und der Ursachen von Bewegung.

Bereits Ende des 17. Jahrhunderts beschrieb Sir Isaac Newton die drei Grundsätze der Bewegung (Newton‘sche Gesetze), welche zu den Grundlagen der Physik gehören: Trägheitsgesetz, Dynamisches Grundgesetz, Wechselwirkungsgesetz.

Schnelle Fakten der Trainings- und Bewegungslehre

Die Bewegungsabläufe im Sport orientieren sich an einer bestimmten Bewegungsaufgabe. Neben einer Resultatsorientierung gibt es die Verlaufsorientierung, welche für unsere Zwecke in erster Linie wichtig ist, sprich die Verlaufsform der Bewegung. Die Qualität der Bewegung ist entscheidend, abhängig von folgenden Faktoren:

  • Mensch als bewegter Körper
  • Bewegungsobjekte (z.B. Stuhl oder Schreibtisch)
  • Faktoren des Umfelds (äußere Einflüsse)

Bereits im frühen Kindesalter ist es entscheidend die Motorik zu schulen, sprich die Gesamtheit der aktiven, vom Gehirn aus gesteuerten, koordinierten Bewegungen unseres menschlichen Körpers. Die zu entwickelnde Bewegungstechnik stellt einen langfristigen Prozess dar. Die Bildung von neuen Koordinationsstrukturen und deren Optimierung und Festigung sind das Ziel. Beim Erlernen oder Optimieren einer Bewegung durchlaufen wir grundsätzlich drei ineinander übergehende Phasen: Grobkoordination, Feinkoordination, Feinstkoordination (Automatisierung).

Für unsere allgemeine Leistungsfähigkeit und für das Erlernen sowie Zustandebringen sportlicher Bewegungen sind grundsätzlich die sportmotorischen Fähigkeiten entscheidend. Hierzu zählen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Wir können diese sportmotorischen Fähigkeiten durch Training entwickeln, was in erster Linie auf dem Prinzip der biologischen Anpassung beruht.

Dieses Prinzip besagt, dass unter dem Einfluss äußerer Faktoren wie eines überschwelligen Trainingsreizes eine Anpassung der inneren Körpersysteme auf ein höheres Leistungsniveau geschieht. Im sportlichen Training spricht man vom Superkompensationseffekt.

Bewegungsvorstellung und –steuerung sowie motorischer Lernprozess

Die Bewegungssteuerung erfolgt über Informationsaufnahme, -weiterleitung und -verarbeitung, worauf eine Reaktion passiert. Das Gehirn steuert den Bewegungsablauf, der auf Grundlage eines geistigen Bewegungsprogramms vollzogen wird. Afferente Nervenbahnen leiten Erregungen von peripheren Rezeptoren (z.B. Auge, Ohr, Haut) zum zentralen Nervensystem. In motorischen Zentren des Gehirns werden die weitergeleiteten Informationen verarbeitet, was der Korrektur während und nach der Bewegung dient. Efferente Nervenbahnen leiten nun wiederum Erregungen vom zentralen Nervensystem zu den Rezeptoren (z.B. Muskeln).

Automatisierte Bewegungen laufen nur bedingt nach diesem Schema ab, da die Steuerung und Regelung der Bewegung hier ohne Beteiligung des Bewusstseins geschieht. Diese automatisierten Bewegungen sind ein Ziel des motorischen Lernprozesses. Ein rückengerechtes Verhalten im Sport wird erlernt und geübt, um es fortwährend nicht nur im Sport korrekt auszuführen. Das Ziel ist es, das korrekte Bewegungsmuster in den Alltag zu integrieren (Automatismus).

Im Hinblick auf gesundheitsorientiertes Training ist die Verkürzung des Lasthebels ein entscheidendes Kriterium für die Größe der zu bewältigenden Last, für die Bewegungstechnik und die damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen auf unseren Bewegungsapparat. Gerade Übungen mit gekrümmten Rücken erzeugen oftmals einen ungünstig langen Lastarm im Rücken. Extreme Belastungen für Wirbelkörper, -gelenke und Bandscheiben sind die Folge. Klassisches Beispiel stellt das Anheben einer Kiste dar.

Zum Anheben der Kiste gehen wir idealerweise in die Knie, sprich wir führen eine Kniebeuge mit geradem Rücken aus. Falls wir keine Knieschwierigkeiten haben, können wir ohne Probleme die Knie über die Zehenspitzen hinausschieben (Fry, Smith, & Schilling, 2003). Somit fällt es uns auch leichter, den Rücken neutral auszurichten, und wir halten die Krafteinwirkung auf den unteren Rücken niedrig. Ebenso wenn wir in der untersten Position auf die Zehenspitzen gehen müssen.

Verankerungssequenz nach Dr. Kelly Starrett

Unser Bewegungsapparat kann unglaubliche Leistungen vollbringen. Und dies ein Leben lang, wenn wir ihn optimal einsetzen und pflegen. Mit einer stabil ausgerichteten Wirbelsäule legen wir dafür den Grundstein sowie mit stets rückengerechtem Verhalten in jeglichen Situationen. Damit sich v.a. das Muskel- und Bindegewebsnetz unseres Rumpfes und damit des gesamten Körpers in Balance befindet, erfordert es die Neutralstellung der Wirbelsäule. Ist dies dauerhaft nicht der Fall, wird es unweigerlich mit der Zeit zu Einschränkungen in der Leistung kommen und zwangsläufig zu Schmerzen in unterschiedlicher Form.

Warum sollte aber die Neutralstellung der Wirbelsäule so vehement beachtet werden?

  • Schutz des zentralen Nervensystems (ZNS)
  • Sichern und Erhöhen der Gelenkmobilität
  • Funktionelle, sichere und effiziente Haltungswechsel
  • Aufbau einer automatisierten Grund- und Ausgangshaltung

Der folgende Spruch führt das Ganze in aller Kürze zusammen:

Proximale Stabilität für distale Mobilität (aus Bobath-Konzept)

Jedes System, das etwas taugt, muss anpassbar und leicht übertragbar sein – ein Büromensch muss es ebenso verstehen wie ein Weltklasseathlet (Starrett, 2016). Es benötigt einen Schritt-für-Schritt-Prozess, der automatisiert werden kann. Floskeln wie „Bauch anspannen“ oder „Schultern nach hinten“ helfen hier wenig weiter.

Diese Verankerungssequenz gilt es immer wieder auszuführen, vor allem wenn wir uns in einer schlechten Haltung vorfinden. Anfangs kann dies natürlich etwas lästig sein, jedoch wird sich unser Bewegungsapparat nach regelmäßiger Ausführung bald instinktiv selbst korrekt ausrichten. Und je besser unsere Haltung wird, desto weniger müssen wir korrigieren.

Wie aktivierst und stabilisierst du nun deine Wirbelsäule?

Eine einfache Vorgehensweise ist die Rückenlage. Hier nimmst du die Schwerkraft weg und richtest die Wirbelsäule im Liegen aus. Durch das Liegen sind Kopf, Schultern und Brust sogleich in einer Ebene. Spannst du dazu noch die Gesäßmuskeln an, wird das Becken in eine besser ausgerichtete natürliche Haltung gezogen. Zudem richtet sich das Verhältnis von Becken und Lendenwirbelsäule neu aus, was eventuell vorliegende Schmerzen im unteren Rücken verbessert.

Um nun die korrekte Position zu stabilisieren, bedarf es der Rumpfmuskeln. Nachdem wir die Gesäßmuskeln anspannen und einatmen, bringst du Spannung auf deine Bauchmuskeln. Vorstellung könnte hierbei sein, dass wir den Bauchnabel vom Hosenbund wegziehen oder diesen Richtung Lendenwirbelsäule ziehen. Der höhere Druck im Bauchinnenraum durch die Stabilisierung entlastet zudem die Bandscheiben.

Entscheidender Punkt ist nun ein Aufrechterhalten einer Grundspannung von etwa 20 Prozent. Dies erlaubt uns, sehr schnell zu reagieren, falls eine Bewegung mehr Spannung erfordert. Ziel ist eine immerwährende unbewusste Spannung, sprich eine Automatisation.

Das Ganze ist ebenso eine hervorragende Mobilisation, was im Liegen wie im Stehen durchgeführt werden kann. Im vorhergehenden Blog-Beitrag ‚Auswirkungen schlechter Körperhaltung und langen Sitzens‘ habe ich dies im Stehen bildhaft gezeigt. Mit dynamischen Bewegung, insb. am Anfang vor dem Spiegel, schulen wir die Körperwahrnehmung.

Wie unterstützen dich stabile Schultern und Hüften?

Wenn du im Liegen die Wirbelsäule stabilisierst, fallen deine Füße und Beine leicht nach außen. Grundsätzlich passiert dies ebenso mit den Händen und Armen, wenn wir mit nach oben geöffneten Handflächen liegen. Dein Körper besitzt hier eine hocheffektive Stabilisierungskraft. Durch eine spezielle Drehung (hier: Außenrotation) wird die Stabilisierung der Wirbelsäule verstärkt. Da Schulter- und Hüftgelenk ähnlich aufgebaut sind, gilt die Rotation für beide als Stabilisierungslösung.

In der Praxis benötigst du nun den aufrechten Stand, um vor allem die Hüften in den Boden zu drehen. Dabei ist die Außenrotation aus dem Hüftgelenk wichtig, nicht aus den Füßen. Das linke Bein rotiert ohne sichtbare Details entgegen dem Uhrzeigersinn, das rechte Bein mit dem Uhrzeigersinn. Die über das gesamte Bein wirkende Hüftaußendrehung ist überdies eine wichtige Komponente für stabile Fußgewölbe. Um ebenso die Schultern ins Gesamtkonzept zu integrieren, wenden wir dieselben Regeln wie bei der Hüfte an.

Wie sieht die Verankerung genau aus?

Die Verankerungssequenz ist die Basis für alle weiteren Tätigkeiten oder jeglicher Bewegung. Die vollständigen Schritte aus einer schlechten Körperhaltung betreffen die Beckenstellung, Brustkorb, Schultern und Kopf.

Becken in Neutralstellung ausrichten

  • Hüftbreit stehen mit parallelen Füßen
  • Gesäßmuskeln anspannen für neutrale Beckenstellung
  • Hüftgelenke in den Boden drehen

Brustkorb über Becken halten und Stellung verankern

  • Bauchmuskeln anspannen und Hüftstabilisation beibehalten
  • Bauchatmung über Zwerchfell
  • Brustkorb genau über Becken stellen
  • Rumpfspannung zur Verankerung halten

Schultern und Kopf ausrichten

  • Schultern nach hinten unten und außen drehen
  • Brustkorb locker halten
  • Kopf über den Schultern ausrichten

Letztendlich liegen Ohren, Schultern, Hüftgelenke und Sprunggelenke übereinander. Die Arme und Hände liegen locker am Körper an, Daumen zeigen nach vorne. Von oben bis unten sollten wir entspannt stehen.

Richtiges Bewegen

Mit deiner stabil verankerten Wirbelsäule sollst du dich nun in jeglichen Bewegungen daran orientieren. Egal ob du in die Knie gehst, dich beugst oder läufst. Nicht nur während des Sports gilt es darauf zu achten, sondern gerade und noch vielmehr bei deinen Alltagsaktivitäten. Mit der erfolgreichen Umsetzung linderst du Verspannungen und beseitigst sogar dauerhaft Schmerzen.

Richtiges Beugen und Strecken

Wunderbare Beispiele zum Beugen sind die Rumpfbeuge und die Kniebeuge. Bei beiden Bewegungen wird der Rumpf mit neutraler Wirbelsäule aus der Hüfte nach vorne gebeugt. Verschieden sind dabei nur die Rumpfausrichtung und der Umfang der Hüft- und Kniebeugung.

Am besten führst du zum Erlernen der Technik einer Kniebeuge diese auf einem Stuhl oder Kasten aus (Box Squat). Vorgehen: Verankerungssequenz – Hüften und hintere Oberschenkelmuskeln belasten sowie nach hinten schieben – Knie beugen und Oberkörper nach vorne neigen (Vorstellung: „Tür mit Gesäß zu schließen“) – Knie nach außen schieben und Unterschenkel so senkrecht wie möglich halten – jederzeit Rumpfspannung und Körperschwerpunkt über Füßen – Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule – Knie noch weiter beugen und vordere Kante des Stuhls oder Kastens mit Sitzbeinhöckern absetzen – Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule wieder aufrichten und ideale Sitzposition einnehmen –  Schritte in umgekehrter Reihenfolge für zurück in den Stand ausführen

Für die tiefe Kniebeuge musst du dich noch weiter absenken, sprich die Hüfte bis unter die Knie bringen. Die Waden berühren die hinteren Oberschenkelmuskeln, der Rücken ist weiterhin in Neutralstellung und der Körperschwerpunkt über den Füßen. Funktioniert dies anfangs noch nicht, kannst du die gestützte Kniebeuge versuchen. Du hältst dich z.B. an der Tischkante fest und senkst dich ab.

Häufigste Fehler beim Beugen und Strecken:

  • Überstreckte Lendenwirbelsäule durch zu weit nach vorne geführte Knie
  • Valgus-Komplex (nach innen Knicken der Füße, sprich Pronation, bzw. Knie)
  • Instabile Lendenwirbelsäule
Richtiges Gehen und Laufen

In der heutigen Zeit werden mindestens 10.000 Schritte pro Tag empfohlen, natürlich in möglichst optimaler Form. Mit einem Spaziergang bringst du sehr einfach Bewegung ins Leben. Mit der richtigen Gehtechnik fällt dir dies auch nicht schwer. Falls es hierbei Schwierigkeiten gibt, lässt sich diese durch einige einfache Richtlinien optimieren.

Grundsätzlich ist es am besten barfuß zu gehen, falls es die Situation erlaubt. Bevor du loslegst, erneut die Verankerungssequenz bewusstmachen. Mit dem ersten Schritt verlagerst du dein Gewicht auf das vordere Bein. Mit jedem weiteren wiederholt sich dies, sobald das freie Bein unter der Hüfte durchschwingt. Dazu ein leichter Armschwung mit leicht gebeugten Ellbogen, Anspannen der Gesäßmuskeln am Ende jeden Schrittes, leichte Beugung des hinteren Beins und nahezu gestrecktes Knie bei der Gewichtsverlagerung auf das vordere Bein. Oftmals machen wir zu große Schritte, was zu einem Abbremsen führt.

Größte Fehler beim Gehen und Laufen:

  • Schuhwerk mit starker Sprengung und übermäßiger Dämpfung
  • Entengang und Dysbalancen in Fuß- und Sprunggelenken
Richtiges Tragen von Objekten

Nicht nur unsere Sorgen und Zweifel werden imaginär geschultert, sondern ebenso u.a. Taschen, Rücksäcke und schwere weitere Gegenstände. Hier kommt den Schultern selbstverständlich eine im wahrsten Sinne des Wortes tragende Rolle zu. Je nachdem wie schwer der Gegenstand ist, musst du mal mehr, mal weniger Drehkraft in den Schultergürtel übertragen. Nur so kannst du die Gelenke und das entsprechende Gewebe schützen. Natürlich ist auch hier das Zusammenspiel mit Wirbelsäule und Hüfte entscheidend.

Ein Objekt mit beiden Händen zu tragen ist am einfachsten. Am besten machst du dies mit nach oben gedrehten Handinnenflächen und hältst den Gegenstand eng am Rumpf. Wenn die Handstellung wegen besonderer Umstände nicht so möglich ist, beachte die beiden folgenden Punkte: Ellbogen eng am Körper und Hände an den Griffen nach außen drehen. Die Bewegung wird in die Schulter übertragen.

Gleiches Spielchen mit nach außen gedrehten Händen und angewinkelten Armen solltest du auch jedes Mal machen, bevor du deine Tastatur am Schreibtisch betätigst. Du bringst damit den Schultergürtel auf Spannung und richtest diesen korrekt aus. Erst dann drehst du mit der nötigen Schulterstabilität die Finger zu den Tasten und tippst los.

Ein in unserer Zeit sehr schädigendes Beispiel ist das Halten unseres Smartphones. Wir halten es zumeist vor unserem Rumpf und beugen uns darüber. Aus vorherigen Kapiteln versteht sich von selbst, dass dies nicht gut sein kann (Dalton, 2020). Korrekt wäre dies, wenn wir das Smartphone mit gebeugten Ellbogen mit entsprechendem Abstand direkt vor unser Gesicht bringen würden. Somit bleibt die Achse Kopf, Schulter, Hüfte und Sprunggelenk in einer Ebene übereinander.

Schlimmste Fehler beim Tragen

  • Rundung der Schultern
  • Übermäßige Innenrotation der Schultern
Richtiges Sitzen am Boden und auf Objekten

Da leider das Sitzen zu unserem Alltag gehört, können wir das Sitzen nicht von heute auf morgen aus unserem Leben verbannen. Jedoch kannst du daran arbeiten, eine bessere Position einzunehmen, mehr Bewegungspausen einzubauen und mit Mobilisation die Beweglichkeit zu erhalten.

Auf dem Boden zu sitzen ist gut, da hier sowohl die Hüfte und der Rumpf arbeiten muss. Zudem sitzt du auf dem Becken und nicht wie zumeist auf dem Stuhl oder Sofa auf den hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Sitzbeinhöcker haben ihren Namen nicht von ungefähr erhalten. Bereits das auf den Boden gehen ist eine hervorragende Übung, da wir uns hier zwangsläufig in die Kniebeuge absenken müssen.

Eine wunderbare Sitzhaltung auf dem Boden ist der Schneidersitz mit überkreuzten Beinen. Mit der Bauchspannung kannst du die Wirbelsäule verankern. Drehst du dann noch die Hüften nach außen, bringst du auch dein Becken in eine stabile Lage. Gelingt dies anfangs nicht ganz, kannst du ein kleines Kissen unter dein Becken legen, so wird auch die aufrechte Haltung des Oberkörpers einfacher. Wenn du im Schneidersitz bereits geübt bist, gehst du in den Lotussitz über.

Im Sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl ist das einbeinige Anwinkeln eines Beines (vergleiche Schneidersitz) eine wunderbare Alternative die Stützsäulen aufrecht zu halten.

Strategie für Sitzen

Wenn wir schon sitzen, müssen wir uns geeignete Strategien überlegen, wie wir unseren Körper optimal stützen können. Im Sitzen können die Gesäßmuskeln nicht angespannt werden, deshalb sollte als Schwerpunkt eine neutrale Wirbelsäule und eine leichte Rumpfspannung dauerhaft gehalten werden. Runden wir dagegen im Sitzen den Rücken und beugen uns über den Schreibtisch oder das Smartphone geben wir auch diese Stützsäule auf.

Grundsätzlich gilt der Grundsatz: so viele Stützsäulen wie möglich im Sitzen bilden. Der Hauptfokus sollte die neutrale Wirbelsäule sein. Eine weitere Stützsäule kannst du hinzufügen, wenn du im Schneidersitz auf den Stuhl sitzt. Die Hüften werden damit nach außen gedreht, was das Becken und den unteren Rücken stabilisiert. Eine weitere Möglichkeit bietet ein breitbeiniges Sitzen, wobei hier die Knie nicht voll angewinkelt werden. Im breitbeinigen Sitzen führen wir entweder die Fußsohlen aneinander und kippen die Knie nach außen oder stellen die Füße im breiten Stand auf.

In der Bestimmung deines Arbeitsplatzes sollte in jedem Fall das Stehen involviert sein. Dies ermöglicht, die Wirbelsäule neutral auszurichten und zu stabilisieren. Dazu animiert dies zur Bewegung. Falls Stehen nicht möglich ist, wäre die zweite Wahl auf dem Boden zu sitzen. Musst du auf dem Stuhl sitzen, solltest du unbedingt auf den stabilen Rumpf und die neutrale Wirbelsäule achten.

Die beste Sitzposition ist die nächste.

Die Richtlinien für ein optimales Sitzen – wenn es schon das Sitzen sein muss – sollten nachfolgende sein:

  • Wirbelsäule im Stand verankern
  • Auf der vorderen Stuhlkante sitzen
  • Position so oft wie möglich wechseln
  • Jede Stunde aufstehen und bewegen

Daneben kann nicht oft genug betont werden, regelmäßig Bewegungspausen und Mobilisierungsübungen in den Büro- und Freizeitalltag einzubauen.

Bleib schmerzfrei, mobil und BEWECT 🙂

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen

Starrett, Kelly (2016) Sitzen ist das neue Rauchen. riva Verlag, München.
Dalton, E. (March 2020). Dalton Myoskeletal. Von https://erikdalton.com/blog/upper-cross-controversy/ abgerufen
Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (December 2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research, S. 17(4): 629-33.

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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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