Fuß- und Beinverletzungen von Läufern sowie Therapie und Vorbeugung

Beim Laufen müssen unsere Beine und im Speziellen unsere Füße viel (er-)tragen. Jeder Fuß trifft ungefähr 90 Mal pro Minute auf den Boden auf. Bei einem Dauerlauf von 30 Minuten macht dies 2.700 Bodenkontakte pro Fuß. Der Fuß bzw. unser Bewegungsapparat muss jedes Mal ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts abfangen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger seinen Beinen die nötige Achtsamkeit zu schenken, damit es zu keinen Fuß- oder Beinverletzungen kommt.

Häufigste Fuß- und Beinverletzungen

Natürlich muss man dabei bereits vorhandene Einschränkungen oder Fehlstellungen umso mehr berücksichtigen, z.B. Spreiz-, Platt-, Knick- oder Hohlfuß sowie ggf. in Knie und Hüfte. Die ganze Thematik betrifft natürlich nicht nur Läufer, sondern ebenso Sportler aus anderen Sportarten und auch Menschen ganz allgemein.

Jeder Fuß besteht aus

  • 26 Knochen,
  • 33 Gelenken,
  • rund 20 Muskeln und
  • über 100 Band- und Sehnenstrukturen.

Ein unheimlich komplexes Hochleistungsgerät. Das Fußgewölbe ist in das Quer- und Längsgewölbe unterteilt. Dieses fängt bei jedem Schritt die Köperlast auf und verteilt sie gleichmäßig. Der gewölbte Aufbau verleiht dem Fuß die optimale Tragfähigkeit. Bänder und Sehnen verbinden die knöchernen Strukturen des Fußes wie eine Feder, die Muskulatur stabilisiert das Ganze. Damit stellt das Fußgewölbe in seiner Quer- und Längsform einen natürlichen Stoßdämpfer des Fußes und des ganzen Körpers dar.

Der Fuß ist der untere Teil des Beines, von wo aus die Krafteinwirkung über Sprunggelenk, Unterschenkel, Kniegelenk und Oberschenkel an die Hüfte weitergeleitet wird. Die Knochenstrukturen mit Schien- und Wadenbein sowie dem Oberschenkelknochen haben wichtige Stütz- und Haltefunktionen beim Laufen. Zudem kommt der Muskulatur und dem Sehnen-/Bandapparat eine weitreichende Rolle zu. Vor allem das Kniegelenk soll für Stabilität beim Bodenkontakt sorgen.

Das Iliotibialband, eine flächige Struktur aus Bindegewebe auf der Außenseite des Oberschenkels, zieht vom oberen Darmbeinkamm über Hüft- und Kniegelenk. Dieses hat die Aufgabe, entgegen von seitlich ausgerichteten Kräften zu wirken. Bei Überbelastung kann es hier wegen der Streck- und Beugebewegung zu Schmerzen am Gelenkfortsatz des Oberschenkelknochens nahe des Knies kommen.

Dagegen muss die Patellasehne (Verbindung vom unteren Ende der Kniescheibe zum Schienbein) die Kraft von Ober- auf den Unterschenkel übertragen. Bei langen Läufen oder auch in Sportarten wie Volleyball und Basketball ist die Sehne großen Zugbelastungen ausgesetzt.

Gerade für Läufer ist es sehr wichtig, auf die Fuß- und Beingesundheit zu achten. Wird dies vernachlässigt, kann es zu kurzfristigen oder auch langwierigen Verletzungen kommen. In den folgenden Bildern sind die häufigsten Verletzungen aufgelistet. Zu jeder Verletzung werden auch Informationen zu Ursache und kurativer wie präventiver Behandlung gegeben.

Die wahren Ursachen und Auslöser der Schmerzen sind oft schwer identifizierbar. Manchmal ist die naheliegenste Erklärung nicht unbedingt die korrekte. Deshalb sind eine genaue Untersuchung und Diagnose wichtig. Eine ganzheitliche Meinung einholen oder einfach mit verschiedenen Experten zu diskutieren statt vorschnellen Schlüssen ist zu bevorzugen. Eine Überlastung des Körpers muss nicht immer physisch sein, auch psychische Einflussfaktoren sollten berücksichtigt werden. Folgende Punkte gilt es in einem ersten Schritt jederzeit zu beleuchten:

  • Orthopädische Beschwerden oder/und Einschränkungen sowie Fehlstellungen
  • Schuhwerk
  • Laufuntergrund
  • Übergewicht
  • Überforderung/Überlastung, z.B. durch zu schnelle Steigerung der Laufumfänge oder aber auch durch Stress in jeglicher Form
  • Angemessene Regeneration

Grundsätzlich ist bei einer Entzündung oder Schwellung die PECH-Regel ein erstes allgemeingültiges Rezept:

  • P=Pause
  • E=Eis
  • C=Compression
  • H=Hochlagern

Als kurzfristige Wirkungen ergeben sich Schmerzlinderung, Weichteilabschwellung, Entzündungshemmung und beschleunigte Regeneration. Durch das Kühlen wird kurzfristig die Entzündung bzw. Ödembildung verlangsamt oder sogar gestoppt.

Spezielle Übungen für die in den Bildern angesprochene Behandlung der jeweiligen Verletzungen findest Du u.a. unter https://www.matthias-marquardt.com/verletzungen/ und https://www.runnersworld.de/verletzungen-vorbeugung/.

Achtung – nicht verwechseln

Bei manchem Schmerz lohnt sich genauer zu diagnostizieren bzw. als Läufer die Warnsignale achtsamer zu deuten. Folgende Verletzungen haben Ähnlichkeiten und sollten umso mehr mit Bedacht differenziert werden, um die korrekte Behandlung anzuwenden:

  1. Shin Splints vs. Ermüdungsfraktur
    Beiderseits Schmerzen im Schienbeinbereich, doch die Differenzierung liegt im Detail. Bei Shin Splints ist der Schmerzbereich der vordere Schienbeinmuskel oder/und die innere Schienbeinkante. Der Schmerz lässt während des Laufens oft nach und kommt danach umso stärker zurück. Bei der Ermüdungsfraktur besteht der Schmerz auch während des Laufens und wird ggf. stärker. Diese Schmerzen sind tieferliegend und ausstrahlend.
  2. Patellaspitzensyndrom vs. ITB-Syndrom
    Durch die Komplexität des Kniegelenks gilt auch hier mit Bedacht zu unterscheiden. Die jeweiligen Schmerzen sind an unterschiedlichen Punkten zu lokalisieren. Beim Patellaspitzensyndrom ist der Schmerzpunkt druckempfindlich und direkt am unteren Ende der Patella (=Kniescheibe), beim ITB-Syndrom ist der Schmerz mehr seitlich am oberen Knie zu spüren.
    Ein ITB-Syndrom kann durch Überpronation oder durch strukturell ungünstige Beinstatik (z.B. O-Beine) verursacht werden. Die Schmerzen verschlimmern sich beim Verlängern des Schrittes beim Bergablaufen oder beim Halten des Knies in gebeugter Stellung. Beim Patellaspitzensyndrom verhält es sich ähnlich.
  3. Ischiasschmerzen vs. Piriformis-Syndrom
    Der Piriformis ist ein birnenförmiger Muskel, der von der Innenseite des Beckens (Kreuzbein) zum Oberschenkelknochen (großer Rollhügel) verläuft. Die Schmerzen beim Piriformis werden sitzend oftmals stärker. Strahlen die Schmerzen in die Oberschenkelrückseite oder sogar bis zum Knie aus, drückt der Piriformis auf den Ischiasnerv. Dieser verläuft direkt darunter ebenso vom Kreuzbein aus kommend in die Tiefe des Gesäßes zur Beinrückseite.
    Ischiasschmerzen können dagegen auch durch Wirbelblockierungen und Bandscheibenvorfall oder –prolaps ausgelöst werden.

Fortschritte in der Sportmedizin und neue Heilverfahren und Methoden

Oben wurde bereits die allgemeingültige PECH-Regel angesprochen, welche kurzfristig in der Akutphase angewendet werden kann. Auch Bandagen/Einlagen oder Arthroskopie sowie Röntgenaufnahmen bei Knochenfrakturen kennen wir. Mittlerweile gibt es jedoch neue Methoden zur Diagnose und Therapie, so dass Sportmediziner aus einem breiten Angebot für den individuellen Laufverletzten schöpfen können. Heutzutage wird u.a. mit folgenden Hilfsmitteln gearbeitet:

  • Knochen-Scans
  • Magnetresonanztomographie (MRT)
  • Muskelstimulation (auch EMS genannt)
  • Stoßwellentherapie
  • Kältetherapie
  • TENS-Therapie (Transkutane elektrische Nervenstimulation)
  • Faszien-/Massagetools oder TMX Trigger
  • Kinesio-Taping
  • Flossing
  • Biomechanische Videoanalyse
  • Laufstil-Anpassung

Weitere neue Therapien, welche bereits in den USA erfolgreich eingesetzt wurden, sind folgende:

  • Therapie mit Eigenblut bzw. PRP-Therapie (Platelet Rich Plasma):
    Injizierung von thrombozytenreichem Plasma in verletzte Stelle bei langwierigen und chronischen Verletzungen
    ➔ Stimulation von Gewebe
  • Stammzellentherapie:
    Injizierung von Stammzellen in verletzte Stelle bei langwierigen und chronischen Verletzungen
    ➔ Neubildung von Gewebe
  • Nadeltherapie:
    Einstechen spezieller Nadeln (wie bei Akupunktur verwendet) in verletzte Stelle (Triggerpunkt)
    ➔ Entspannung sowie in der Folge Intensivierung des Blutflusses und Aktivierung der körpereigenen Heilung
  • Knochenstimulation mit Ultraschall:
    Aktivierung der Zellen durch Ultraschallwellen
    ➔ Stimulation

Viele der ganz neuen Verfahren sind noch sehr jung und Studien dazu noch nicht umfangreich. Deshalb sollte man diese auch mit Bedacht einsetzen und erst als letztes Mittel einsetzen, wenn traditionelle Therapien nicht wirken.

Fazit: Regeln für verletzungsfreies Laufen

Am besten ist es natürlich gar nicht in den Genuss einer hier geschilderten Verletzung zu kommen. Um dies zu erreichen, gilt es einige Regeln zu beachten.

  • Regel 1: Kennen seiner eigenen Grenzen und achtsamer Umgang mit seinem eigenen Körper
  • Regel 2: Angemessenes Steigern des Laufumfangs
  • Regel 3: Athletik- und Krafttraining zum Verbessern von Mobilität, Stabilität und Koordination
  • Regel 4: Regelmäßige Faszienbehandlung und Dehnübungen zum Verbessern der Beweglichkeit und Geschmeidigkeit
  • Regel 5: Weniger ist mehr – Berücksichtigen ausreichender Laufpause bei Verletzungen und Qualität statt Quantität
  • Regel 6: Nutzen von Cross-Training, grundsätzlich alternativ wie bei Verletzungen
  • Regel 7: Passende Schuhauswahl sowie angemessener Laufstil
  • Regel 8: Sport- und leistungsgerechtes Essen und Trinken – gesunde Ernährung
  • Regel 9: Angemessene Regeneration, sowohl aktiv wie passiv

BEWECTe Grüße
Benjamin

Quellen:
M. Klingenberg: Return-to-Sport. Pflaum Verlag. 2019.
https://www.runnersworld.de/
http://flexikon.doccheck.com/de/DocCheck
https://www.dr-gumpert.de/
https://www.matthias-marquardt.com/verletzungen/
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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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