Trainingssteuerung – Reize richtig setzen und verarbeiten

Wer seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern will oder sich gar auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte sein Training strukturiert und planmäßig angehen, um das angestrebte Ziel bestmöglich zu erreichen.

Was ist eigentlich Training?

Ein Training belässt es nicht nur bei einer Übung, sondern ist vielmehr ein geplanter kontinuierlicher sowie komplexer Prozess und fasst folglich alle Maßnahmen zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit zusammen, ebenso im entsprechenden Fall der Leistungserhaltung und –reduzierung.

Im Breiten- und Freizeitsport geht es vor allem um die Verbesserung oder die Erhaltung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit, d.h. Entgegenwirken von Bewegungsmangel, Vorbeugen von Gesundheitsschäden und Spaß an der körperlichen Betätigung sowie Pflege sozialer Kontakte. Dagegen ist das Training im Leistungssport auf ein konkretes sportartspezifisches Ziel ausgerichtet, z.B. einen Laufwettkampf oder ein Mannschaftsereignis mit seinem Team. Also nachvollziehbarerweise ein komplexer Handlungsprozess, da verschiedene leistungsrelevante Merkmale des Einzelsportlers bzw. der Mannschaftsportler systematisch beeinflusst werden. Hier sind Trainingsorganisation und –aufbau sowie Trainingsinhalte, -mittel und –methoden mit Bedacht auszuwählen, um entsprechend sportmotorische Fähigkeiten sowie die muskuläre Koordination mit verschiedenen Formen des Konditionstrainings und des sportartspezifischen Athletiktrainings zu verbessern.

Sportmotorische Fähigkeiten

Je nach Sportart oder Ziel werden die verschiedenen sportmotorischen Fähigkeiten im Training angesprochen. Diese sind:

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Schnelligkeit
  • Koordination
  • Beweglichkeit

Darunter gibt es noch weitere (Misch-)formen (z.B. Reaktivkraft, Schnelligkeitsausdauer), die je nach Sportart entscheidend sind, um diese zu entwickeln und zu verbessern. Je nach Sportart und sportlichen Zielen werden diese im Training schwerpunktmäßig angesprochen.

Schritte der Trainingssteuerung

Der eigentliche Trainingsprozess hat nun mehrere Schritte zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw. –optimierung. Grob lässt sich dies in 4 Phasen unterteilen:
  1. IST-Zustand: Hier zählt die Anamnese des Sportlers dazu, sprich Aufnehmen von Vital-/Körperdaten und Abfragen des aktuellen Fitnesszustands, der Sporterfahrung und der Motive sowie Ziele, der ggf. bestehenden Vorerkrankungen und eventuell regelmäßiger Medikamenteneinnahme. Nach Bedarf kann auch eine sportärztliche Untersuchung oder eine Leistungsdiagnostik erfolgen. Innerhalb verschiedener Screening-Verfahren (z.B. Functional Movement Screen) und weiterer sportmotorischer Tests können der aktuelle Fitnesszustand und eventuell vorhandene Schwächen und Asymmetrien im Bewegungsapparat noch besser sichtbar gemacht werden.
  2. Planung: Hier wird ein SMARTes Ziel für den Sportler festgelegt, sprich es soll spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Der Trainingsplan unterstützt den Sportler auf dem Weg zum Ziel, ggf. mit Etappenzielen. Mit Beachten der Trainingsprinzipien, z.B. wirksamer Reiz oder progressive Steigerung, kann der Plan sinnvoll und bedürfnisgerecht aufgebaut werden.
  3. Durchführung: Hier sind natürlich die Trainingsprinzipien weiter einzubauen und zu beachten. Mit speziellen Trainingsinhalten und –methoden können die einzelnen Trainings vielseitig oder sportartspezifisch aufgebaut werden. Verschiedene Trainingsmittel, wie z.B. Therabänder, Hanteln und/oder Hürden, können ebenso spezifisch eingesetzt werden.
  4. Kontrolle: Hier wird ein erneuter Test durchgeführt, um zu sehen, ob das zuvor definierte Ziel erreicht worden ist. Ebenso kann dieses Ziel innerhalb eines Wettkampf, z.B. Laufwettkampf, erreicht werden. Nach Auswertung der Ergebnisse kommt man zum Schluss: Ziel erreicht oder eben nicht. Es erfolgt eine Rückkoppelung, so dass im positiven Fall ein neues Ziel definiert werden kann oder im Negativfall das Trainingsziel mit korrigiertem Trainingsplan erneut angegangen oder grundsätzlich ein angepasstes Trainingsziel festgelegt wird.

Belastungsnormative, Trainingsprinzipien, Trainingsarten

Hinsichtlich des Trainings gibt es einige ‚Stellschrauben‘, an denen man drehen kann, um das Training abwechslungsreich und ansprechend zu gestalten. Mit Hilfe derer lassen sich Trainingsphasen analysieren und die Steuerung der äußeren Belastung systematisch vollziehen. Diese Belastungsnormative sind nachfolgende:

  • Reizintensität: Stärke/Höhe eines Reizes, z.B. km/h, kg, Watt, min/km
    im Ausdauersport: z.B. Herzfrequenz (HF/min), min/km
    im Kraft-/Fitnesssport: z.B. Größe des Widerstands (kg, Watt)
  • Reizdauer: Zeit oder Strecke, in der Trainingsinhalt als Reiz wirkt
    im Ausdauersport: z.B. 20min Dauerlauf
    im Kraft-/Fitnesssport: z.B. Zeit, in der Gewicht gehalten wird
  • Reizdichte: zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphase pro Trainingseinheit
    im Ausdauersport: z.B. Dauerlauf 1:0, Intervallmethode z.B. 1:0,5
    im Kraft-/Fitnesssport: z.B. Zirkeltraining 1:0,5
  • Reizhäufigkeit: Anzahl der Reize im Verlauf des Trainings
    im Ausdauersport: z.B. Dauerlauf =1, Anzahl Intervalle bei Intervallmethode
    im Kraft-/Fitnesssport: z.B. Serienzahl mal Wiederholungen (3 Serien à 12 Wiederholungen = 36)
  • Reizumfang: Gesamtmenge aller Belastungen in Trainingseinheit ohne Pausen
    im Ausdauersport: z.B. Strecke in m bei Dauerlauf, Anzahl Wiederholungen mal Zeit bei Intervallmethode
    im Kraft-/Fitnesssport: z.B. Serienzahl mal Wiederholungen mal Gewicht (3 Serien à 10 Wiederholungen à 20kg = 600kg)
  • Trainingshäufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten (TE)
    im Kraft-/Fitnesssport/Ausdauersport: z.B. Anfänger 2-3 TE/Woche

Merke: Eine nicht nur aus Sicht der Verletzungsprophylaxe sinnvolle Steigerung kann nach folgendem Muster durchgeführt werden. Erst die Trainingseinheiten steigern, dann den Umfang, dann die Dichte, dann die Intensität.

Die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch Training beruht auf dem Prinzip der biologischen Anpassung, was besagt, dass sich unter dem Einfluss äußerer Belastungen, wie überschwelligen Trainingsreizen, eine Umstellung der inneren Systeme (z.B. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Zentrales Nervensystem) auf ein höheres Leistungslevel vollzieht. Diese Grundsätze spiegeln sich wieder in den sogenannten Trainingsprinzipien, die sich grundsätzlich zwischen Auslösung und Sicherung differenzieren lassen.

Zur Auslösung der Anpassung zählen folgende Trainingsprinzipien:

  • Prinzip des wirksamen Belastungsreizes: Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um Anpassungserscheinungen hervorzurufen.
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Da gleichbleibende Belastungen nach einer gewissen Zeit zu einer Leistungsstagnation führen, muss die Trainingsbelastung sinnvoll gesteigert werden.
  • Prinzip der Variation: Der Leistungsstagnation kann ebenso durch einen veränderten Belastungsreiz entgegengewirkt werden. Dies bezieht sich nicht nur auf die Intensität, sondern genauso auf Trainingsinhalte. So sind neue Übungen ins Training einzubauen oder andere Geräte oder auch andere Trainingsmethoden zu verwenden.
  • Prinzip der individuellen Belastung: Je nach Veranlagung, Fitnesszustand und Bedürfnissen muss die Belastung individuell an den Sportler angepasst werden.
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge: Werden in einer Trainingseinheit mehrere sportmotorische Fähigkeiten angesprochen, so gibt es hier aus energetisch-koordinativen Gründen eine sinnvolle Reihenfolge: Koordination – Schnelligkeit – Kraft – Ausdauer. Die Beweglichkeit kann vor und auch nach dem Zyklus eingebaut werden.
  • Prinzip der wechselnden Belastung: Wechselnde Belastungsformen und wechselnde Belastungen einzelner Teilsystem führen gleichzeitig zu einer Verbesserung von mehreren Leistungsfaktoren. Z.B. ist ein Zirkeltraining für einen Anfänger zugleich Kraft- und Ausdauertraining.

Zur Sicherung der Anpassung zählen folgende Trainingsprinzipien:

  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung: Die richtige und zeitlich optimale Abfolge von Belastung und Erholung führt zu einer optimalen Leistungssteigerung, im Fachjargon ist oft die Rede von Superkompensation. Diese Phase ist der günstigste Zeitpunkt, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
  • Prinzip der Kontinuität: Dieses Prinzip klingt so banal und ist oft so schwer zu befolgen. Eine optimale Anpassung wird nur erreicht, wenn die Belastung dauerhaft wiederholt wird, natürlich unter Berücksichtigen der anderen Prinzipien.
  • Prinzip der Periodisierung: Grundsätzlich versteht man hierunter die Einteilung in verschiedene Phasen des Jahres (Vorbereitungs-, Wettkampf-, Übergangsphase) bzw. diese erneut unterteilt in Abschnitte (Makro-, Mikro-, Tageszyklus und Trainingseinheit). Dabei beschränken sich Makrozyklus auf 2 bis 6 Wochen und der Mikrozyklus auf eine Woche.

Das spezifische Training bzw. die Trainingseinheit gestaltet man nach entsprechenden Trainingsmethoden. Diese sind sowohl von individuellem Trainingsziel, individuellem Fitnesszustand wie vom Lebensalter abhängig. Im Ausdauerbereich stehen hier die Dauer-, Intervall-, Wiederholungs- oder Wettkampfmethoden zur Verfügung, welche sich durch entsprechende Wahl der Belastungsnormative unterscheiden.

Dagegen differenziert man im Kraftbereich grundsätzlich zwischen Kraftausdauer-, Muskelaufbau- (Hypertrophie-) und Maximalkrafttraining (Entwicklung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit). Daneben gibt es spezielle Formen, z.B. zur Entwicklung der Schnellkraft oder der Reaktivkraft. Auch hier stellen die verschiedenen Belastungsnormative wie v.a. Intensität und Häufigkeit die größten Ansatz-/Differenzierungspunkte dar.

Speziellere bzw. neuere Formen sind das HIIT (High Intensity Intervall Training) oder für Einsteiger und weniger Ambitionierte das LIIT (Low Intensity Intervall Training). Bei Letzterem werden die Übungen langsamer ausgeführt und die Pausen zwischen den Übungen sind länger. Eine spezielle Art des HIIT ist Tabata, bei welchem eine Übung 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause 8mal hintereinander ausgeführt wird, sprich 4 Minuten die beanspruchte Muskulatur ausbelasten. Ein neuer Trend stammt mit HILIT aus den USA, High Intensity Low Impact Training. Eine verletzungsreduzierte und gelenkschonendere Variante des HIIT, wobei die Füße auf dem Boden bleiben, d.h. es wird nicht gesprungen und nicht gelaufen.

Im Bereich der Beweglichkeit, bei der es um Gelenkigkeit und Dehnbarkeit geht, steht das Dehnen im Vordergrund, wobei es hier verschiedene Arten des Dehnens gibt. Die Verbesserung von Schnelligkeitsleistungen ist schwierig, da die wesentlichen Komponenten anlagebedingt sind. Es werden z.B. Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit in Form von Reaktionsspielen oder im dynamischen Krafttraining entwickelt. Die Koordination lässt sich jederzeit in das Training der vorstehend dargestellten sportmotorischen Fähigkeiten einbauen. Grundsätzlich folgt die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten dem Phasenmodell: Grobkoordination – Feinkoordination – Automatisierung.

Prinzip der Superkompensation

Um leistungsfähiger zu werden, ist das Prinzip der Superkompensation wichtig. Durch eine Belastung wird das ständige dynamische Gleichgewicht des Organismus (Homöostase) gestört, was zu einer Reduzierung des Leistungslevels führt. In der sich anschließenden Erholungsphase stellt der Körper nicht nur den alten Leistungsstand wieder her, sondern geht darüber hinaus. Er superkompensiert („super“ = über, „kompensieren“ = Ausgleich schaffen), um für die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein. Diese Leistungsverbesserung wird auch Adaptation genannt.

Speziell heißt dies je nach entsprechendem Training, dass der Körper in der Regenerationsphase u.a. mit Erhöhung der Glykogendepots, Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien, Erhöhung des Muskelfaserquerschnitts und vermehrter Proteinsynthese reagiert.

So zeigen sich die Effekte z.B. im Ausdauerbereich, dass eine Strecke nach gewisser Zeit schneller gelaufen werden kann oder im Kraftbereich, dass nach einem Muskelaufbautraining der Muskel wächst bzw. eine größere Last bewegt werden kann.

Enorm wichtig ist den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Reiz zu setzen. Bei einer Leistungsstagnation kann der Reiz ggf. zu niedrig sein, die Pause zwischen den Reizen zu groß oder das Training zu gleichförmig. Im schlimmsten Fall des Übertrainings kann es sogar zum Leistungsabfall kommen, was durch ständig zu hohe Reize (Intensität oder Umfang) oder zu kurze Erholungsphasen geschehen kann.

Fazit

Wie man sieht, ist das Thema der Trainingssteuerung ein komplexer Prozess. Wenn man jedoch die wichtigsten Stellschrauben und Prinzipien kennt, lässt sich damit die eigene Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern. Das sportliche Training, das den Sportler auf der körperlichen, kognitiven und emotionalen Ebene beeinflusst, bedingt vielschichtige Trainingseffekte. Am Ende ist das TUN und die Kontinuität entscheidend.

Grundsätzlich ist bei allen Formen des Trainings wichtig, den individuellen Sportler und dessen Voraussetzungen zu betrachten und sowohl Unter- als auch Überforderung zu vermeiden, da anderenfalls die Wirkung des Trainings weder effizient noch optimal ist.

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BEWECTe Grüße
Benjamin Weiderer

Quellen:

Trainings- und Bewegungslehre (IST-Studienunterlagen), 2015.
Grosser, Starischka, Zimmermann: Das neue Konditionstraining, BLV, 2004.
Grosser, Starischka, Zimmermann: Das neue Konditionstraining, BLV, 2012.
Hottenrott, Zülch: Ausdauertrainer Triathlon, Rowohlt, 2004.
Müller-Wohlfahrt, Schmidtlein: Besser trainieren, Zabert Sandmann, 2007.
https://www.brunorennt.com/
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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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