Schmerzfrei trainieren und gesunde Leistungsfähigkeit erlangen

Schmerz ist ein sehr komplexes Phänomen, was durch die Mediziner längst noch nicht komplett aufgeklärt ist. Eins weiß man jedenfalls sicher: Schmerz beruht auf Funktionen des Nervensystems. Vor einigen Tagen hatte ich fünf wichtige Fakten zum Thema „Schmerz“ in den sozialen Medien aufgelistet und Dir versprochen das Thema in einem Blog-Beitrag zu vertiefen.

Akuter und chronischer Schmerz

Zuerst gilt es zwei Arten von Schmerzen zu unterscheiden. Akuter Schmerz tritt bei einer Verletzung auf, welcher nur eine begrenzte Zeit anhält. Heilt das Gewebe oder die Wunde ab, verschwinden die Schmerzen im Normalfall im Zuge der Ausheilung. Typische akute Schmerzen sind z.B. Stiche, Schnitte, Zerrungen, Prellungen, Bänderrisse. In all diesen Fällen ist akuter Schmerz nicht nur völlig normal, sondern ebenso überlebenswichtig. Durch die Wahrnehmung des Schmerzes bist Du in der Lage entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Verschiedene Schmerzrezeptoren in der Haut und im Bindegewebe reagieren sofort. Über Schmerzsensoren, die sogenannten Nozizeptoren, gelangen elektrische Signale über das Rückenmark ins Gehirn. Es werden gleich mehrere Hirnregionen alarmiert. Der Schmerzeindruck wird analysiert und geprüft. Woher kommt das Signal? Wie stark ist der Reiz? Wie lange dauert dieser an? Wie groß ist die entsprechende Körperstelle?

Ein Bereich der Großhirnrinde ist aktiv, wo u.a. automatisierte Bewegungen abgespeichert sind. Schmerz führt also zu Bewegung. Bekanntestes Beispiel ist wohl die heiße Herdplatte. Ebenso sind entsprechende Hirnareale aktiv, die für die emotionale Verarbeitung zuständig sind. Warum? Der Reiz/ Schmerz wird als unangenehm wahrgenommen, ein Warnsignal. Bei eintretenden Schmerzsignalen werden auch beruhigende Stoffe ausgeschüttet, sogenannte körpereigene Opiate, welche Dein Schmerzempfinden verringern können.

Schmerzsignale aus dem Körper werden im Gehirn auf verschiedene Art und Weise interpretiert und weiterverarbeitet. Dies ist von mehreren Faktoren wie individuellen Erfahrungen, Werten, soziokulturellen Bedingungen und der eigenen Situation abhängig. Eine Fußverletzung ist für einen Läufer schwerwiegender als für einen Geiger, da die Folgen auch in die Berechnung des zentralen Nervensystems eingehen. Schmerzsignale werden ggf. verstärkt, falls ernsthafte Bedrohung besteht.

Schmerz ist einer der Wege des Körpers, um mitzuteilen, dass seine Biomechanik missachtet und beschädigt wird.

Chronischer Schmerz ist im Vergleich zum akuten Schmerz noch mehr vom Gehirn und dem gesamten Nervensystem bestimmt. Man spricht von chronisch, wenn der Schmerz länger als 3 Monate andauert. Die Ausprägung kann hier von Schmerz in Bewegung oder in Ruhe über sporadisch oder ständig bis nur in bestimmten Situationen gehen. Auch der Grad des Schmerzes ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich: unangenehm, noch erträglich oder kaum aushaltbar.

Beispiele für chronische Schmerzen können Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Schmerzen nach Verletzungen und Unfällen sein. Auch aus Dauerbelastung oder falscher Körperhaltung können chronische Schmerzen entstehen. Schwierig wird es, wenn diese aus vermeintlich ungeklärter Ursache auftreten. Ein nicht selten auftretendes Phänomen, mit dem viele Schmerzpatienten zu kämpfen haben. Deshalb ist es wichtig, mehrere Faktoren beim Beleuchten der Schmerzen mit einzubeziehen. In der heutigen Zeit sind vor allem Stress und Anspannung zentrale Punkte.

Mit der Zeit kann sich ebenso Deine Schmerzwahrnehmung in den entsprechenden Hirnarealen verändern. In vielen Fällen wird das Gehirn überempfindlich und reagiert dann bereits auf kleinste Reize. Die Reizweiterleitung und Sensoren im Gewebe werden hypersensibel. Es kann dazu kommen, dass falsche Signale entstehen und Alarm ausgelöst werden, obwohl keiner besteht, sprich auch die Warnfunktion besteht dann zumeist nicht mehr.

Ärzte bezeichnen das Entstehen des chronischen Schmerzes im Nervensystem auch als Schmerzspuren und Schmerzgedächtnis. Das Gehirn speichert den Zustand und merkt sich, was ihn ausgelöst hat. Bei ähnlichen Auslösern wird dies aus dem Archiv abgerufen – als Schmerz. Manchmal reichern kleinste Auslöser und der nächste Schmerzschub erfasst den Patienten.

Leider kann es eben dazu kommen, dass weitere Spuren im Gehirn hinterlassen werden. Der Bereich im Gehirn, der beruhigende Stoffe ausschüttet, verkleinert sich. Mediziner vermuten dahinter einen Schutz des Gehirns vor Überlastung. Die Schmerzempfindung kann jedoch in der Folge nicht mehr so gut reguliert werden. Durch eine gute Schmerzbehandlung, z.B. nach dem bio-psycho-sozialen Ansatz, kann dies erneut rückgängig gemacht werden. Vorrangiges Ziel ist eine Schmerzlinderung sowie ein verbesserter Umgang mit den Schmerzen und Steigern der Lebensqualität.

In den letzten Jahren hat sich aufgrund der in den letzten Zeilen beschriebenen Sachverhalte, v.a. Schmerzspuren und –gedächtnis, auch die Meinung zu zwei Punkten etwas geändert. Schmerzmittel werden behutsam eingesetzt, um zu verhindern, dass sich der Schmerz nicht einprägt. Daneben wird das Thema Schonung bei Schmerzen und Verletzungen nunmehr differenziert gesehen. Sobald es möglich ist, steht Bewegung an erster Stelle, besser als Passivität und Warten auf Heilung.

Prinzip „Use it or lose it“

 Durch Schmerzen und Passivität verschlechtert sich auch die motorische Ansteuerung der Muskeln. Oft gehen die lang andauernden Schmerzen und Bewegungsschwierigkeiten auf Unfälle und Verletzungen aus früheren Zeiten zurück. Eine Schonhaltung hat ggf. über die Jahre die Bewegungsqualität verringert. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, nach Unfällen und Verletzungen schnell wieder in Bewegung zu kommen.

Zudem regen wir unser Gehirn damit frühzeitig an und versorgen es mit Aufgaben. „Gute“ Bewegungen mit Ausloten des maximalen Bewegungsradius helfen. Je mehr Bewegung, desto mehr aktivieren wir unser Gehirn. Dabei ist es entscheidend, die schmerzende Stelle und auch darum herum zu mobilisieren und jeweils individuell passende positive Bewegungen zu finden. Folglich sollen die Bewegungen vom Gehirn als nicht bedrohlich interpretiert werden.

Schmerzlokalisierung und Ursache

Nach der einfachen Methode „Reiz-Reaktion“ kann der Schmerz lokalisiert werden. Meist gibt es für bestimmte Schmerzen keine konkrete, einzelne Ursache, schon gar nicht dass man dies pauschal sagen kann. Strukturelle Mängel wie z.B. Beckenschiefstand oder Abweichungen bei Gelenken können für die Schmerzen verantwortlich sein, müssen es aber nicht. Hier gibt es keine eindeutige Zuordnung. Eher gilt es, neben dem Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz von Michael Boyle die Krankheitsgeschichte des Patienten und die Neurophysiologie zu betrachten.

 Betrachtest Du die Gelenke deines Körpers, so wechselt die Beanspruchung immer zwischen Mobilität und Stabilität. Angefangen vom mobilen Fußgelenk über stabiles Kniegelenk bis hoch zur mobilen oberen Halswirbelsäule. Das Konzept der regionalen Interdependenz (Abhängigkeit) beschreibt Ursache-Folge-Ketten. Diese sind Auslöser, die in benachbarten, weiter oben oder unten liegenden Gelenken entstehen und sich auf entfernter liegende Strukturen auswirken. Zum Beispiel können Hüftbeschwerden zu Schmerzen im Kniegelenk oder in der Lendenwirbelsäule führen.

Auf der anderen Seite ist mittlerweile klar, dass die Neurophysiologie eine große Rolle spielt. Bewegungen im biologischen System des Menschen funktionieren nicht nur nach den Gesetzen der klassischen Mechanik, sondern vor allem auf der Basis der Neurophysiologie. Zentral ist das Steuern durch das Zentralnervensystem. Mit dem Ansatz der Gelenkmodulation erhältst Du ein modernes Konzept zum Beheben von Bewegungseinschränkungen und Schmerzen.

Diese Gelenkmodulation funktioniert über die neuronalen Schaltkreise, die nur vom Rückenmark aus erfolgen. Sie koppeln bestimmte Gelenke und Bewegungen miteinander, so dass sie beim rhythmischen Laufen oder Gehen automatisch zusammenarbeiten. Man geht davon aus, dass bestimmte Gelenke und Bewegungen andere Gelenke innerhalb eines Schaltkreises beeinflussen. Verschiedene Bewegungen aktivieren dabei unterschiedliche neuronale Netzwerke.

Nach diesem Modell übt z.B. das Handgelenk Einfluss auf das Sprunggelenk aus und die Flexion verbessert die Streckung, sprich nach Beugung und Mobilisieren des Handgelenks kann es zu einer Verbesserung der Streckung des Sprunggelenks kommen. Weitere Gelenkbeispiele sind Ellbogen und Knie, Schulter und Hüfte, Iliosakralgelenk und Halswirbelsäule. Bewegungsbeispiele sind Innen-/Außenrotation, Pronation/Supination, Lateralflexion rechts/links.

Jeder ist einzigartig

Klassische Screening- und Assessment-Methoden betrachten den Körper oft nur strukturell und geben keine Rückschlüsse auf mögliche Verletzungen oder die Leistungsfähigkeit. Der Ansatz mit Hilfe der Neurophysiologie berücksichtigt zudem die von Schmerzen und Schonhaltungen veränderten Bewegungsmuster im Gehirn.

Eine Verletzung verursacht Schmerz und dieser verändert unsere Bewegungsmuster. Kurzfristig ein sinnvoller Schutzmechanismus bis zur Ausheilung, jedoch besteht langfristig durch eine Kompensation über die Ausheilung hinaus die Gefahr des Auftretens von Dysbalancen.

Hier kann es sein, dass jeder Patient anders reagiert. Jeder Körper ist in seiner Anatomie einzigartig und bildet eine selbstständige Funktionseinheit. In der Tat wirken bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Maßnahmen und Übungen. Was bei dem einen hilft, muss nicht heißen, dass es ebenso bei Dir den Weg in die Schmerzfreiheit darstellt. Damit ist klar, dass es keine Schablone für Korrekturen gibt, sondern jedes Mal eine Spurensuche, welche individuell bestritten werden muss.

Was jedoch jeden Menschen eint, egal ob jung oder alt, ist die jederzeitige Chance sich positiv zu verändern. Der Körper baut sich permanent um, er ist bioplastisch. Als Teil davon wird die Neuroplastizität betrachtet, welche die funktionellen und strukturellen, adaptiven Veränderungen im Bereich des zentralen Nervensystems subsumiert. Diese Neuroplastizität ermöglicht auch Lernvorgänge. So wie Du Deine Muskeln durch Training kräftigen kannst, kannst Du Deine Gedanken und Dein Gehirn durch Informationen stärken.

Exkurs „Atem und Vagusnerv“

Ein immer stärker betrachtetes Thema neben dem Sport und Training stellt der Atem dar. Über den Atem können wir die Muskelspannung regulieren, weil er sich auf das vegetative Nervensystem (VNS) auswirkt. Viele weitere Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung, Stoffwechsel, Puls und Muskeltonus werden neben der Atmung reguliert.

Zum VNS gehören die beiden Schaltkreise Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus ist für Aktivierung und Leistung verantwortlich, der Parasympathikus für Erholung und Entspannung. Ersterer erhöht die Spannung in den Muskeln, zweiterer setzt diese herab. Das VNS kann nicht direkt und willentlich gesteuert werden, es lässt sich jedoch indirekt beeinflussen, z.B. durch autogenes Training, Meditation oder Atmung.

Gerade in unserer schnelllebigen und leistungsoptimierten Gesellschaft leiden viele Menschen unter Stress und Daueranspannung, sprich der Sympathikus ist meist aktiviert, was zu Verspannungen oder sogar Schmerzen führen kann. Hier geht es darum den Parasympathikus vermehrt zu stimulieren, z.B. durch langsames Ausatmen oder spezielle Atemübungen. Ebenso gibt es Körperregionen, die wir ansprechen können. Teile der parasympathischen Steuerung liegen in der Steißbeingegend und im Bereich der Halswirbelsäule.

 Der größte Nerv des Parasympathikus ist der Nervus Vagus, zehnter Hirnnerv, der an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organe beteiligt ist. Dieser Nerv entspringt ungefähr zwischen Schädel und Hals, er zieht von hier Richtung Brusthöhle und weiter in den Bauchraum. Mit Hilfe der Herzfrequenzvariabilitätsanalyse ist es möglich, die Aktivität des Vagusnerv sichtbar zu machen.

Einige Tipps zur Stimulation des Vagusnervs:

  • Nacken massieren
  • Kiefer mobilisieren
  • Wechseldusche
  • Eisbad fürs Gesicht
  • Probiotika einnehmen
  • Meditation
  • Atemübung

Richtlinien für Training bei Schmerzen und nach Verletzungen

Wie bereits erwähnt gibt es kein festgeschriebenes Verfahren, jedoch lassen sich einige Schritte auf dem Weg zur Schmerzfreiheit und zu gesunder Leistungsfähigkeit zusammenfassen. In diesem Zuge kann es sehr hilfreich für Dich sein, mit einem erfahrenen Trainer oder Sporttherapeuten zusammenzuarbeiten.

  1. Mobilität: Schmerzen minimieren und in Bewegung kommen
    So bald wie möglich bewegen – natürlich ohne das verletzte Gewebe zu schädigen – ist das Mittel der Wahl. Egal ob aktiv oder passiv, regt die Bewegung die umliegenden Strukturen an und fördert die Durchblutung. Studien belegen, dass sogar das Training nur einer Körperseite ebenso bis zu 30% positive Auswirkung auf Kraft und motorische Kontrolle der anderen, ggf. verletzten, Körperseite hat. Achte dabei immer auf das Feedback Deines Körpers. Denn einer der größten Fehler, den Du an dieser Stelle machen kannst, ist, zu schnell zu viel zu wollen.
    Stets gilt: Qualität vor Quantität.
  2. Stabilität: Rumpf stabilisieren und schmerzhafte Bewegungen vermeiden
    Grundsätzlich sollte der Rumpf stabilisiert und die Wirbelsäule verankert werden. Nur wenn der Körperkern stabil ist, sind körperferne Bewegungen ohne Probleme möglich. Ist der von einer neuen Übung oder Bewegung ausgelöste Schmerz gegenüber dem vorher empfundenen deutlich schwächer, bist Du auf dem richtigen Weg. Hier gilt es fortzufahren und ebenso Variationen einzubauen.
    Stets gilt: Training im schmerzfreien Bereich.
  3. Konditionelle Fähigkeiten: Leichte Belastung und langsam steigern
    Anfangs sollte eine Belastung gewählt werden, welche den entsprechenden Schmerz nicht auslöst. Mit langsamen Steigern kann sich Dein Körper nach und nach daran gewöhnen und die Toleranzgrenze gegenüber der Belastung bzw. dem Schmerz erhöhen. Ziel muss es sein, Deinen schmerzfreien Bewegungsradius zu erweitern sowie Körper und Geist positive Bewegungserfahrungen zu geben. Positive Anpassungen von Gehirn, Nerven, Gewebe und Muskeln folgen, die sich in der Intensität immer steigern.
    Stets gilt weiter: Qualität vor Quantität. Sowie Training im schmerzfreien Bereich.
  4. Nachhaltige Schmerzfreiheit: Kraft aufbauen und alte Verletzungen beachten
    Im weiteren Training gilt es, alte Verletzungen und vor allem auch Narben zu berücksichtigen. Letztere gelten als Störfelder, da sie sensorisch unterversorgtes Gebiet darstellen. Dein Gehirn erhält folglich von einer vernarbten Körperstelle weniger Signale, häufig auch falsche oder verzerrte Meldungen. Solche Narben sollten manuell behandelt bzw. stimuliert werden. Weiter baust Du Intensität auf, natürlich unter Beibehaltung Deiner verankerten Wirbelsäule.
    Stets gilt: Ganzheitlich denken. Sowie auf Experten zurückgreifen.
  5. Gesunde Leistungsfähigkeit: Schmerzfrei trainieren und Variation einbauen
    Nachdem Du den aktuellen Schmerz überwunden und ebenso alte Verletzungen berücksichtigt hast, kehrt eine für Dich „neue“ oder wiedererfahrene Leistungsfähigkeit zurück. Im weiteren Training gilt es nun weitere Variation (z.B. Gelenkwinkel, Trainingsmethoden) einzubauen, je nachdem wie sich Deine Motive und Ziele darstellen. Gib Deinem Gehirn neue Aufgaben zum Anlegen von neuen Bewegungsmustern. Denn je größer Dein Bewegungsrepertoire im gesunden Zustand, desto besser können Körper und Gehirn auf Schmerz und Verletzung reagieren.
    Stets gilt: Komfortzone verlassen und Entwicklungsbereich betreten. Sowie neue Reize durch Variation.

Richtlinien bei verbreiteten Schwierigkeiten

Wie erwähnt gibt es keine Patentrezepte, jedoch zeigen sich einige Verletzungen gehäuft und immer wieder. Mit verschiedenen Mobilisationsübungen und Tests kannst Du Dich an eine Lösung herantasten. Dabei gilt es vorsichtig vorzugehen und jederzeit im schmerzfreien Bereich zu bleiben. Nachfolgend ein paar Tipps und unverbindliche Vorschläge:

  • Nacken: Durch die digitale Gesellschaft mit unentwegt Sitzen und auf das Smartphone schauen, wirken ständig Kräfte auf die Nackenmuskeln, welche Schmerzen bis in den Kopf hervorrufen können. Langsam ausgeführte Mobilisierungsübungen in jede Richtung bieten hier ggf. Abhilfe.
  • Schulter: Schmerzen in der Schulter bei Überkopfbewegungen treten oft auf, wenn die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. Mit Mobilisation der Brustwirbelsäule verbesserst Du die motorische Ansteuerung und die Beweglichkeit der für das Schultergelenk verantwortlichen Muskeln.
  • Rücken/Lendenwirbelsäule: Oftmals ist eine Blockade des Iliosakralgelenks für Schmerzen verantwortlich. Durch Mobilisations- und Traktionsübungen kannst Du die Spannung auf die Bändern verringern und Blockaden lösen.
  • Hüfte: Schmerzen treten nach immerwährenden unphysiologischen Bewegungen auf, gerade auch bei „Vielsitzern“. Die Mittel der Wahl wären Dehnung und Mobilisation der Hüftkapsel, was am besten durch einen Experten funktioniert, der das Gelenk bewegt.
  • Knie: In vielen Fällen deuten Schmerzen nach dem Laufen auf eine eingeschränkte Mobilität der Hüfte und der Füße hin. Knickst Du z.B. mit dem Fuß verstärkt nach innen ein, ist Dein unteres Sprunggelenk zu schwach. Ebenso solltest Du die Dorsalflexion überprüfen, sprich wie weit Du Dein Knie über die Zehenspitzen hinausschieben kannst, während die Fußsohle und insbesondere Ferse am Boden bleibt.

Weiterführende Informationen findest Du in meinen folgenden Blog-Beiträgen:


Ich hoffe, ich konnte Dir nun die Hintergründe des Schmerzes etwas näherbringen und Dir dazu auch noch einige Anregungen geben. Benötigst Du weitere Unterstützung und Hilfe, dann zögere nicht mich zu kontaktieren. Oder vereinbare sofort eine kostenlose Trainingssession.

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen:
Butler, David und Moseley, Lorimer: Schmerzen verstehen. Springer, Berlin. 2016
Meinart, Patrick: Mobility – Das große Handbuch. riva Verlag, München. 2018.
Klingenberg, Markus: Return-to-Sport. Pflaum Verlag, München. 2019

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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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