Gastbeitrag: Entzündungslindernde Lebensmittel

Chronische Entzündungen stellen ein bedeutendes und verbreitetes Gesundheitsproblem dar. Die meisten chronischen Erkrankungen weisen Entzündungen als wichtige Ursache auf. Die gute Nachricht ist, dass mittels Ernährung und Lebensführung jeder selbst in der Hand hat, wie sehr der Körper zu Entzündungen neigt und wie schnell sie beseitigt werden können, sollten sie auftreten. Ein Überblick über entzündungslindernde Lebensmittel.

Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und schreibt auf SchnellEinfachGesund und Primal-State über schnelle und einfache Gesundheitstipps, die jeder in den Alltag integrieren kann. So kann jeder günstig und nachhaltig die Gesundheit beeinflussen.

Was sind Entzündungen?

Entzündungen sind sehr vereinfacht Immunreaktionen:

  • Ein Schaden oder Krankheitserreger wird erkannt.
  • Das betreffende Gewebe oder Immunzelle schüttet Botenstoffe aus, um mehr Immunzellen anzulocken.
  • Mehr Immunzellen werden angelockt, das betreffende Gewebe wird stärker durchblutet und wird warm.
  • Die Immunzellen beseitigen den Schaden/Krankheitserreger.
  • Die Schwellung lässt nach, alle Spuren wurden beseitigt.

Das ist die klassische Version einer Entzündung. Sie tritt auf, wenn du dir zum Beispiel den großen Zeh stößt. Der tut dann weh, läuft dick und rot an, und 2 Tage später ist wieder alles gut.

Doch es gibt noch eine weitere Art von Entzündung. Sie läuft genau so ab wie oben beschrieben, jedoch deutlich schwächer und meistens so, dass du es nicht spürst. Die Rede ist von „stillen“ Entzündungen.

„Stille“ Entzündungen – Das moderne Gesundheitsproblem

Stille Entzündungen werden von denselben Stimuli ausgelöst. Das Perfide dabei ist: Du bekommst es nicht mit.

Erkrankungen, die durch Entzündungen begünstigt und verstärkt werden:

  • Typ 2 Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Autoimmunerkrankungen
  • Leaky Gut Syndrom
  • Reizdarmsyndrom
  • Depressionen
  • Allergien
  • Schlafprobleme
  • Akne und andere Hauterkrankungen
  • Osteoporose
  • Arthritis

Beispiele für Auslöser von stillen (chronischen) Entzündungen:

  • Oxidativer Stress
  • Psychischer Stress
  • Erschöpfung durch zu viel Sport
  • Leaky Gut Syndrom oder Reizdarmsyndrom
  • Nahrungsallergie
  • Nährstoffmangel
  • Stark schwankender Blutzuckerspiegel
  • Oxidiertes LDL-Cholesterin
  • Alkohol
  • Schwermetalle
  • Feinstaub
  • Mikroplastik und Weichmacher

Du merkst: Diese Auslöser sind sehr verbreitet und in unserem Alltag ständig anzutreffen. Sie bedeuten einen ständigen Druck auf unseren Organismus und unsere Gesundheit. Eine Zeit lang kann der Körper dies sehr gut kompensieren. Aber es kommt der Punkt, an dem chronische Entzündungen auftreten.

Dann kommt es zu einer dauerhaften, niedrig-gradigen Immunreaktion – überall im Körper. Das bedeutet, das Immunsystem schießt ständig mit scharfen Waffen um sich, obwohl keine akute Gefahr vorhanden ist. Diese scharfen Waffen, mit denen Immunzellen schießen, sind Enzyme und Formen von Wasserstoffperoxid.

Diese Stoffe sollen eigentlich Bakterien abtöten – in diesem Fall kommt es jedoch zu massiven Kollateralschäden, die im Laufe eines Lebens die Blutgefäße und Organe wie Leber und Schilddrüse sehr in Mitleidenschaft ziehen. Die Folge sind „Zivilisationserkrankungen“, die wir mittlerweile als normale Alterserscheinungen wahrnehmen. Tatsächlich sind es die Langzeitfolgen von chronischen Entzündungen.

Entzündungen molekular betrachtet

Es ist ganz besonders der COX-2-Signalweg, der bei chronischen Entzündungen relevant wird. Über ihn bildet der Körper entzündungsfördernde Botenstoffe. Das ist übrigens auch der Signalweg, den Aspirin ausschaltet. Daher wirkt Aspirin schmerz- und entzündungslindernd. Ein wichtiger Weg, chronischen Entzündungen entgegen zu wirken ist, den COX-2-Signalweg wieder zu reduzieren.

Antioxidantien sind ebenfalls wichtig: Sie neutralisieren die „scharfen Waffen“ der Immunzellen – die freien Radikale. Antioxidantien kennen wir aus unserer Nahrung in der Form von Vitamin C und Polyphenolen. Auch sie sind wichtig.

Entzündungslindernde Lebensmittel – Was sie können müssen

Entzündungshemmende Lebensmittel sollten 4 Dinge tun:

  • COX-2-Signalweg hemmen
  • Antioxidantien bereitstellen
  • Antioxidative Enzyme im Körper erhöhen
  • Glutathion erhöhen

Schauen wir mal nach, welche Lebensmittel das können:

Entzündungslindernde Lebensmittel – Ein Überblick

Es folgt eine Auflistung von Lebensmitteln, die das können. Sie kommen natürlich nicht an die Wirkung eines Medikaments heran – doch sie haben auch keine Nebenwirkungen und haben viel für die Gesundheit zu bieten. Es ist daher ratsam, sie in den Ernährungsalltag zu integrieren, um nachhaltig etwas gegen Entzündungen in der Hand zu haben:

1. Ingwer

Enthält ätherische Öle wie Gingerol, die natürliche COX-2-Inhibitoren sind. Erhöht die Durchblutung.

2. Kurkuma

Curcumin ist ein natürlicher COX-2-Inhibitor und ein sehr starkes Antioxidans.

3. Olivenöl

Die enthaltenen Polyphenole Oleuropein und Oleocanthal sind starke COX-2-Inhibitoren. Sie geben Olivenöl übrigens auch den typisch bitteren Geschmack.

4. Beeren

Die roten und dunklen Farbtöne in Beeren kommen durch eine Polyphenol-Klasse namens Anthocyane. Mit Beeren kannst du nichts falschen machen – wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und massig Antioxidantien!

5. Grünes Gemüse

Grünes Gemüse ist nicht nur reich an Mineralstoffen wie Magnesium, sondern auch an Antioxidantien. Tatsächlich enthält grünes Gemüse nicht nur die Farbstoffe für grün, sondern auch orange, rot und lila. Das Grün ist dominant und überlagert alles andere.

6. Fisch und Meeresfrüchte

Hier sind der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sowie Zink und Selen anzumerken. Zink und Selen erhöhen die körpereigene Bildung antioxidativer Enzyme.

7. Zwiebelgewächse

Was Zwiebeln und Knoblauch so gesund macht, sind besonders die schwefelhaltigen Stoffe. Diese wirken stark antioxidativ und können das körpereigene Glutathion erhöhen.

8. Grüntee

Der Wirkstoff EGCG (zusammen mit anderen kompliziert klingenden Stoffen) kann auch den COX-2-Signalweg hemmen – wenn auch schwächer als Kurkuma. Jeden Tag ein Tässchen Grüntee … jahrelang … hat da schon eine beachtliche Wirkung.

9. Leinsamen

Jeder kennt Chiasamen, doch Leinsamen können das gleiche, ohne um die Welt geschifft zu werden. Sie bestehen zu je einem Drittel aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (entzündungslindernd), Protein und Ballaststoffen. Ein fast perfektes Lebesmittel!

10. Medizinische Pilze

Pilze wie Reishi, Chaga und Löwenmähne sind die Geheimwaffen von Mutter Natur für unsere Immunabwehr. Die Wirkstoffe in Pilzen sind Immunmodulatoren: Sie bedeuten einen kleinen Stressreiz, den der Körper 10x kompensiert und sich dadurch stärkt.

Außerdem sind Pilze sehr stark antioxidativ: Eine Tasse Chaga-Tee ist einer der absoluten Spitzenreiter in der Natur, was das antioxidative Potential (ORAC) angeht. Die hochwertigsten Pilz-Extrakte in Europa bietet die spanische Firma Hifas da Terra an.

11. Gewürze

Gewürze wie Zimt und Nelken dürfen hier nicht fehlen. Sie frischen jede Mahlzeit durch ihr feines Aroma auf und erhöhen so ganz nebenbei den Gehalt an Antioxidantien. Ein Beispiel: Apfelscheiben mit Zimt bestreut haben ein 3-fach erhöhtes antioxidatives Potential als einfach nur Apfel. Also verwende reichlich Gewürze und frische Kräuter zum Kochen!

Fazit

Lebensmittel haben eine bisher unterschätzte Wirkung, was chronische Entzündungen angeht. Wer vom Arzt dauerhaft Aspirin verschrieben bekommt, sollte einmal kritisch überlegen, ob er oder sie nicht stattdessen zu Ingwertee und Kurkuma greifen möchte.

Man könnte diese Liste noch mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen (z.B. OPC und Vitamin D) – Nahrungsmittel sollten jedoch immer zuerst bedacht werden, da sie mehr als nur einzelne Nährstoffe enthalten.

Diese Nahrungsmittel wirken unschuldig, können Deinen Alltag aber nachhaltig mit vielen gesundheitlichen Vorteilen bereichern.

Guten Appetit!

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Herzlichen Dank für diesen aufschlussreichen und informativen Artikel. Untenstehend hat uns Martin auch noch einige repräsentative Studien zur Verfügung gestellt - für alle, die noch detaillierter nachlesen wollen.
Und falls ihr euch noch mehr dafür interessiert, wie ihr mehr Energie und Wohlbefinden erlangt, dann geht auf die Homepage von Primal State.

Solltet ihr weitere Fragen zum Artikel bzw. Inhalt haben, könnt ihr euch gerne an mich oder natürlich direkt an Martin wenden.

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen/Studien:

1.   De Nardo, D., and E. Latz. „Nlrp3 Inflammasomes Link Inflammation and Metabolic Disease.“ Trends Immunol 32, no. 8 (Aug 2011): 373-9. https://dx.doi.org/10.1016/j.it.2011.05.004.
2.   Gong, Z., S. Zhao, J. Zhou, J. Yan, L. Wang, X. Du, H. Li, Y. Chen, W. Cai, and J. Wu. „Curcumin Alleviates Dss-Induced Colitis Via Inhibiting Nlrp3 Inflammsome Activation and Il-1beta Production.“ Mol Immunol 104 (Nov 2 2018): 11-19. https://dx.doi.org/10.1016/j.molimm.2018.09.004.
3.   Lamkanfi, M., and T. D. Kanneganti. „Nlrp3: An Immune Sensor of Cellular Stress and Infection.“ Int J Biochem Cell Biol 42, no. 6 (Jun 2010): 792-5. https://dx.doi.org/10.1016/j.biocel.2010.01.008.
4.   Aggarwal, Bharat B.; Gupta, Subash C.; Sung, Bokyung (2013): Curcumin: an orally bioavailable blocker of TNF and other pro-inflammatory biomarkers. In: British journal of pharmacology 169 (8), S. 1672–1692. DOI: 10.1111/bph.12131.
5.   Mashhadi, Nafiseh Shokri; Ghiasvand, Reza; Askari, Gholamreza; Hariri, Mitra; Darvishi, Leila; Mofid, Mohammad Reza (2013): Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence. In: International Journal of Preventive Medicine 4 (Suppl 1), S36-42.

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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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