Bewegungstipps für den Freizeit- und Büroalltag

Immer häufiger lesen wir: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Fast jeder zweite Deutsche arbeitet in unserer Gesellschaft im Sitzen. Dies resultiert aus aktuellen Studien, welche ebenso zeigen, dass langes Sitzen eine der gesundheitsschädlichsten Tätigkeiten überhaupt ist. Ein enormes Gesundheitsrisiko somit. Über 40% der Erwerbstätigen bewegen sich täglich weniger als eine halbe Stunde, obwohl und weil sie 9,5 Stunden im Sitzen verbringen. Im Verlauf unseres Berufslebens summieren sich diese auf über 80.000 Stunden. Und weil dem nicht genug ist, sitzen wir auch noch im Alltag viel zu viel, z.B. vor dem Fernseher, im Auto oder beim Essen.

Da wundert es nicht, wenn zwei Drittel der Büroarbeiter einen Bewegungsdrang verspüren. Durch hektischen und stressigen Büroalltag wird die Wichtigkeit der Bewegung zumeist vergessen. Zudem sitzen die Menschen durch die steigende Informationsflut und den zunehmenden Druck auch noch angespannt an ihrem Arbeitsplatz. Sitzt man dann noch ergonomisch falsch, ist es selbstverständlich, dass u.a. Nacken- und Rückenschmerzen die Folge sind.

Wir leiden unter starkem Bewegungsmangel, was sich in der Tat sehr auf unsere Gesundheit niederschlägt. Unser Körper ist genetisch nicht darauf ausgerichtet, lange im Sitzen zu verbringen. Dank unserer ‚jagenden‘ Vorfahren sind wir auf Bewegung programmiert. Die sitzenden Stunden sollten nicht über 6 Stunden am Tag hinausgehen, so die Meinung der Ärzte, wobei aktuelle Stimmen äußern, dass auch dies schon zuviel ist. Deshalb ist unbedingt darauf zu achten, genügend Bewegungspausen einzubauen und darüberhinaus der körperlichen Ertüchtigung nachzugehen.

Wer dies dauerhaft nicht schafft, der muss mit gesundheitlichen Folgen rechnen. Was sich kurzfristig in Form von nachfolgenden Punkten zeigt:

  • Nacken- und Rückenverspannungen
  • Gewichtszunahme
  • verminderte Konzentration und Produktivität
  • Einschränkungen/Belastungen für Immunsystem

…können sich mittel- und langfristig bis zu folgenden Erkrankungen ausweiten:

  • Herz-Kreislauf-Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt
  • Stoffwechselerkrankungen wie z.B. Diabetes und Adipositas (Übergewicht)
  • Muskel-Skelett-Erkrankungen wie z.B. Osteoporose, Bandscheibenvorfall, Arthrose und Muskelschwund
  • sogar bis hin zu Krebs und
  • psychischen Erkrankungen wie z.B. Depression.

Wichtigkeit der Bewegung

Die Bewegung ist nicht nur für Kinder wichtig, um zu einer gesunden körperlichen, geistigen und psychosozialen Entwicklung beizutragen. Sport ist wichtig für Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Bewegungsapparat. Folgende Punkte zeigen, wie wichtig es ist, sich ausreichend zu bewegen:

  • Verbesserung der Konzentration und Kreativität
  • Ausgleich einseitiger Beanspruchungen
  • Schutz für und Ankurbeln des Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsels
  • Stärkung des aktiven und passiven Bewegungsapparats
  • Stärkung des Immunsystems
  • Selbstbewusstere Haltung
  • Frischeres Aussehen und gute Laune (Ausschüttung von Glückshormonen)
  • Entgegenwirken und Prävention von u.a. Zivilisationskrankheiten

Bewegungstipps für den Freizeit- und Büroalltag

Es gibt also nichts auf die lange Bank zu schieben, sondern – wenn nicht bereits passiert – dem langen Sitzen den ‚Kampf‘ anzusagen und es so gut es geht zu vermeiden. Was kannst du also tun?

Hier einige Tipps, welche in den Freizeitalltag eingebaut werden können:

  • Mobilisationsrezepte in den Alltag einbauen, siehe Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ von Kelly Starrett
  • Ständiges Entgegenwirken zu schlechter Körperhaltung
  • Körper mal aushängen, z.B. an Klimmzugstange
  • Mehr Schritte pro Tag anvisieren, mind. über 10.000 Schritte
  • Atemübungen für mehr Körperwahrnehmung und -gesundheit
  • Morgens
    - Strecken, Räkeln, Mobilisieren nach dem Aufstehen
    - Auf einem Bein Zähne putzen
  • Mittags
    - Kurze Beweglichkeits- und Kraftübungen einbauen
    - Selbstmassage
    - Alle 70 bis 90 Minuten pausieren
  • Abends
    - Sofa-Workout mit Crunch, Schulterbrücke und umgedrehter Liegestütz
    - Wechseldusche nach dem Sport
    - Mal rückwärts gehen oder auf den Zehenspitzen

Hier einige Tipps, welche in den Büroalltag eingebaut werden können:

  • Ergonomisches und dynamisches Einrichten des Arbeitsplatzes (Sitz-Steh-Schreibtisch, ergonomischer Stuhl und/oder Gymnastikball, Balancekissen)
  • Übungen zum Kräftigen und Dehnen am Arbeitsplatz (zweimal am Tag Termin setzen, z.B. 10.30 und 15.00 Uhr, z.B. folgende Übungen:
    - Kopfdrehen, -senken und –heben (über ganzen Kopf kreisen vermeiden)
    - Schulterkreisen (eher nach hinten) und –anheben (in verschiedenen Formen)
    - Heldenbrust
    - Beine/Unterschenkel strecken
    - Diagonales Zusammenführen von Ellbogen und Knie mit aufrechtem Oberkörper
    - Mehr z.B. unter https://www.sport.mri.tum.de/de/downloads.html oder in meinem Blog-Beitrag https://benjaminweiderer.bewect.com/myofasziales-training-2-0/
    - Erinnerung und Pausen per Terminplaner setzen und ggf. Apps/Software nutzen
    - Grundsätzlich Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur (Hintergrund: schwache Rumpfmuskulatur)
  • Bewegungs- und Sportangebote des Arbeitgebers nutzen
  • Sitz- oder Stehposition häufiger wechseln und einseitiges langes Sitzen vermeiden
  • Treppe statt Aufzug benutzen
  • Telefonieren im Stehen
  • Öfter Personen direkt aufsuchen, als per Mail schreiben oder per Telefon
    ➨ sozialer Kontakt
  • (Kurze) Meetings im Stehen oder Gehen
  • Drucker in anderem Zimmer positionieren (Fußweg und Vorbeugen der Feinstaubbelastung)
  • Stresssituationen mit bewusster Atmung meistern (v.a. ganz ausatmen)
    ➨ Bauchatmung und Atemübungen
  • Mittagsspaziergang nach dem Essen (Verabreden zum Spazierengehen, um ggf. inneren Schweinehund zu überwinden)
    ➨ Achtsamkeit und Umgebung wahrnehmen, Arbeitsthemen loslassen
  • Regelmäßige Bewegungspausen
  • Rad statt Auto zur Arbeit, ggf. im ÖPNV Haltestelle früher aussteigen und gehen
  •  Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen (Zuckerhaltige, auch stark phosphathaltige Getränke meiden, stattdessen mineralhaltiges Wasser, (Kräuter-)Tee, Saftschorlen mit Wasser-Saftverhältnis größer 2:1)

Perfekter Schreibtischplatz, egal ob zuhause oder im Büro

Wie bereits oben angesprochen hilft ein ergonomisch und dynamischer Arbeitsplatz bereits weiter und unterstützt in der Prävention. Folgende Aspekte gehören zum perfekten Arbeitsplatz:

  • Optimale Beleuchtung
    - Tageslicht durch Fenster oder Tageslichtlampen
    - Kombination von direkten und indirekten Lichtquellen
    - Ausstattung der Lampen mit Blendschutz
  • Pflanzen oder Luftreiniger
  • Lärmschutz gegen Ablenkung (zur Not Ohrhörer mit Klängen von Wellen-, Regen oder ähnlich beruhigende Geräusche), ansonsten Lärm melden und bewusst für Ruhepausen der Ohren sorgen
  • Moderne und effiziente Technik am Arbeitsplatz
  • Schublade mit am meisten benötigten Utensilien
  • Whiteboard oder Pinnwand für mehr Kreativität, Ideen und Anregungen
  • Temperatur zwischen 20 und 26 Grad (optimal 22 Grad)
  • Regelmäßiges Lüften
  • Bürozubehör gegen Verspannungen und Schmerzen
    https://www.thieme.de/de/ergotherapie/der-perfekte-arbeitsplatz-47897.htm
    - Sitz-Steh-Schreibtisch
    - Ergonomischer Bürostuhl
    - Handgelenkstützen
    - Armstützen
    - Notebookhalter

Bildquelle: https://karrierebibel.de/

Arbeitnehmer und Arbeitgeber Hand in Hand

Genauso wie jeder einzelne Arbeitnehmer seine Verantwortung wahrnehmen muss, sollte dies auch durch den Arbeitgeber geschehen. Egal ob kleine oder große Unternehmen, alle können besser auf die Gesundheit ihrer Arbeitnehmer achten – denn ein Gymnastikball und kurze gemeinsame Trainings und Übungen zwischen den Arbeitszeiten kosten nicht die Welt – nur ein wenig Umdenken, mit dem man sich eine Menge Frust und Krankheiten ersparen kann.

Es lohnt sich die ergonomische Ausstattung für Unternehmen alleine schon deswegen finanziell, weil der Arbeitnehmer weniger Tage fehlen würde. Denn einer der am häufigsten Gründe für Fehltage sind oftmals Rückenbeschwerden, die den Arbeitnehmer arbeitsunfähig machen. Die Installation eines betrieblichen Gesundheitsmanagements gehen einige Firmen derzeit an oder haben dies bereits umgesetzt, wovon beide Seiten profitieren.

Mit zusätzlich bewusster Ernährung und Berücksichtigen angemessener Regeneration lässt sich die Gesundheit der Mitarbeiter noch weiter fördern. Diese Themen würden alleine einige Seiten füllen und bleibt es in weiteren Blog-Beiträgen zu diskutieren.

Aktiv bleiben

Mit den Freizeittipps gilt es auch außerhalb der Arbeitszeit für die Gesundheit zu sorgen. Die Weltgesundheitsorganisation gibt ca. 150 Minuten leichte Bewegung wöchentlich als gesundheitsfördernd aus. Ob dies 3-5mal pro Woche ein lockerer Lauf über 30-45 Minuten oder Bewegung in einer Mannschaftssportart ist, bleibt jedem Einzelnen selbst überlassen. Viel wichtiger ist, dass man es überhaupt macht und dies auch noch regelmäßig. Bewegung macht Spaß, umso mehr mit anderen zusammen. Es fördert damit ebenso den sozialen Effekt und hat positiven Einfluss auf unsere psychische Gesundheit.

Natürlich spielt – wie oben bereits thematisiert – ebenso die Ernährung eine enorme Rolle. Wenn bei der Lebensmittelauswahl auf Ausgewogenheit, Abwechslung und Frische geachtet wird, steht der weiteren Förderung der Gesundheit nichts im Weg. Dabei ist es wichtig auf ein entsprechendes Verhältnis der Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu achten, ebenso wie auf ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen wie Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Die Wichtigkeit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung wurde zudem bereits angesprochen.

Stimmt deine eigene Motivation mit optimistischer Lebenseinstellung und ausreichend Bewegung, sorgst du ganzheitlich präventiv vor. Du gehst gestärkt und zuversichtlich ins Leben und kannst entsprechenden starken Belastungen und Herausforderungen mit erhöhter Resilienz entgegenwirken.

BEWECTe Grüße
Dein Benjamin

Quellen:
Dr. Kelly Starrett: Sitzen ist das neue Rauchen. Riva. 2016.
http://www.ergotopia.de/blog/mehr-bewegung-am-arbeitsplatz
https://karrierebibel.de/
https://www.in-form.de/
http://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/sendung/tipps-102.html
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Über den Autor Benjamin Weiderer

Als Personal Trainer, Online Coach, Sport- und Massagetherapeut sowie Dozent und Fachbuchautor verhelfe ich Dir, schmerzfrei zu gesunder Performance zu gelangen und Dein nächstes Fitnesslevel zu erreichen.

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